Voordat je aan deze oefeningen begint, zorg dan voor een prettige omgeving, een rustige zit en breng je motivatie om dit te doen in herinnering.

De zintuigen openen.
Ga gemakkelijk zitten in de houding van de 7 gebaren. Adem zachtjes door mond én neus. Geef iets meer aandacht aan je inademing. Vertraag deze zo langzaam mogelijk, terwijl je wel zachtjes blijft ademhalen. Voel de gewaarwordingen in en om je lichaam terwijl de je inademing vertraagt. Ga er zo diep mogelijk in, maak ze wijd en bundel ze met de adem. Doe dit 10 tot 15 minuten.

Laat nu aandacht op de inademing los en let op de uitademing. Adem heel langzaam uit door neus en mond. Hou de adem licht en zacht. (Doe niets speciaals met de inademing) Probeer bij deze uitademing het hele ervaringsgebied zoveel mogelijk te openen, elke cel, elk orgaan, elk weefsel. Laat je gevoelens zich als een stralenkrans door je lichaam verspreiden. Doe dit 10 tot 15 minuten.

Oefen deze ademhaling drie tot vier dagen. Probeer op de derde en vierde dag twee keer per dag te oefenen. Als je het langer doet, let dan iets meer op de kwaliteit van je ademhaling tot je heel stil word. Ga na de derde of vierde dag door met de volgende oefening.

Op de adem rijden.
Ga weer gemakkelijk zitten en adem langzaam en zacht door neus en mond. Let erop dat de adem gelijkelijk door beiden gaat. In- en uitademing zijn even lang.
Kijk naar de kwaliteit van de ademhaling: soms is die hard en stotend, soms gejaagd of diep. Merk hoe verschillende manieren van ademen overeenstemmen met verschillende gemoeds- en geestgesteldheden. Merk ook op hoe je denken tot rust komt en je gevoelens stromen wanneer je adem gelijkmatiger en gemakkelijker gaat.

Open tijdens het ademen het gevoel van ontspanning zover mogelijk. Verenig je aandacht met je adem en maak elk gevoel dat opkomt zo wijd mogelijk tot je niet meer weet waar je lichaam ophoudt. Er is alleen nog een hele fijne energie die op je adem rijdt.

Bij het gelijkmatiger worden van je adem wordt je vanzelf kalmer. Spierspanningen verdwijnen en maken allerlei gevoelslagen vrij. Als je bij diepere gevoelslagen komt ga je allerlei schakeringen leren kennen, ook al heb je er misschien geen woorden voor. Laat die schakeringen wijd worden en zich verdiepen.

Oefen deze manier van gelijkmatig ademhalen dagelijks 20 minuten, minstens drie maanden lang. Blijf daarna oefenen, zo vaak als je maar kunt, werkend, lopend, pratend, op elk moment van je leven, wakker, slapend, dromend. Je kunt deze manier van ademen ook oefenen als je op je rug ligt, met je benen recht of gebogen met je voeten plat op de grond.11

Print Friendly, PDF & Email